Jak działają i jaki mają wpływ na organizm kwasy omega-3?
Kwasy omega-3 są grupą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które regulują procesy zapalne, budują błony komórkowe oraz warunkują funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego. Pełnią funkcje prekursorów („substancji wyjściowych”) związków bioaktywnych i wpływają na homeostazę (równowagę) organizmu.
POLECAMY
Wiadomo także, że dbanie o regularne spożycie źródeł kwasów omega-3 w diecie wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu, a w efekcie z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
Produkty bogate w omega-3 wspomagają pracę mózgu, prawidłowe funkcjonowanie siatkówki oka i procesy poznawcze, a ich odpowiednia podaż jest istotna już na etapie życia płodowego. To bardzo ważne z perspektywy kobiet w ciąży (formeds oferuje serię suplementów stworzoną specjalnie z myślą o przyszłych mamach i ich dzieciach).
Jakie wyróżniamy rodzaje kwasów omega-3?
Kwasy omega-3 to niejednorodna grupa substancji o zróżnicowanej budowie i funkcjach biologicznych – liczy co najmniej 11 różnych związków. Spośród wszystkich wyróżnia się trzy najważniejsze.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
Kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy) to podstawowy składnik błon komórkowych neuronów oraz siatkówki oka. To właśnie jego odpowiednia podaż w diecie jest szczególnie istotna w okresie płodowym i niemowlęcym.
Najintensywniej przenika przez łożysko w trzecim trymestrze i jest obecny w mleku matki przez cały czas karmienia – podobnie jak pozostałe omega-3. Ich ilość zależy od diety i suplementacji.
U osób dorosłych niedobór DHA i dieta uboga w naturalne źródła omega-3 mogą prowadzić do pogorszenia ostrości widzenia oraz osłabienia funkcji poznawczych.
Najwięcej omega-3 – kwasu DHA – występuje głównie w tłustych rybach morskich oraz oleju rybim m.in. oleju z wątroby dorsza.
Kwas eikozapentaenowy (EPA)
Kwas EPA (eikozapentaenowy) to kolejny przedstawiciel kwasów omega-3. Jest ważnym prekursorem aktywnych związków o działaniu przeciwzapalnym – eikozanoidów.
Ma właściwości przeciwzakrzepowe i korzystnie oddziałuje na układ krążenia. Wpływa również na redukcję stężenia triglicerydów w surowicy krwi oraz poprawia elastyczność naczyń krwionośnych.
Ten kwas omega-3 występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich (podobnie jak DHA).
Kwas alfa-linolenowy (ALA)
ALA (kwas alfa-linolenowy) jest prekursorem EPA i DHA, jednak jego konwersja (przekształcanie) w organizmie zachodzi z ograniczoną wydajnością. To najprostszy związek z rodziny kwasów omega-3 i jedyny spośród nich, którego organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować.
Kwas ALA wpływa na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ uczestniczy w metabolizmie lipidów i może wpływać na zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) we krwi. Wykazuje także właściwości antyoksydacyjne – może neutralizować wolne rodniki.
Kwas omega-3 ALA znajduje się głównie w źródłach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz oleje roślinne – przede wszystkim lniany, rzepakowy i sojowy.
Objawy niedoboru kwasów omega-3
Niedostateczne spożycie źródeł omega-3 może objawiać się suchością skóry, pogorszeniem ostrości widzenia, zwiększoną podatnością na stany zapalne oraz spadkiem koncentracji.
U osób dorosłych niedobór tych kwasów bywa powiązany ze wzrostem ryzyka zaburzeń depresyjnych, nadciśnienia tętniczego oraz insulinooporności.
U dzieci i niemowląt zbyt niska ilość DHA w diecie może negatywnie wpłynąć na rozwój funkcji poznawczych oraz ostrość widzenia.
Kto powinien rozważyć suplementację kwasami omega-3?
W Polsce nie spożywamy dostatecznej ilości tłustych ryb morskich. Co się z tym wiąże? Większość z nas jest narażona na niedobór omega-3 i związane z tym konsekwencje.
Chociaż można powiedzieć, że jedynym słusznym rozwiązaniem podobnych sytuacji jest zadbanie o lepiej zbilansowany jadłospis, w przypadku źródeł kwasów omega-3 sprawa nie jest tak prosta.
Niestety, dla wielu osób spożycie minimum 2 porcji tłustych ryb morskich w tygodniu (dbając jednocześnie o zakup produktów dobrej jakości) jest zwyczajnie nieosiągalne. Warto do codziennej diety włączyć suplementy diety bogate w kwasy omega-3.
Sięganie po preparaty z kwasami tłuszczowymi omega-3 jest wskazane u osób, które mają na nie zwiększone zapotrzebowanie. Są to m.in.:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- osoby starsze,
- pacjenci z chorobami sercowo-naczyniowymi.
Do listy można dołączyć także osoby na dietach wegańskich i wegetariańskich. Zawartość omega-3 w produktach pochodzenia roślinnego najczęściej jest niewystarczająca do tego, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na te składniki.
Nawet jeśli sięga się po najlepsze źródła omega-3 pochodzenia roślinnego, to dostarczają one jedynie kwasu ALA – a jak wcześniej wspominaliśmy, jego przekształcanie się do EPA i DHA może być niewydajne.
Jaka jest dzienna dawka omega-3, którą trzeba dostarczyć organizmowi?
Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski, dzienna dawka omega-3 to:
- 0,5% energii całej diety w przypadku ALA,
- 250 mg DHA i EPA.
Zapotrzebowanie na DHA i EPA różni się jednak w zależności od wieku i stanu fizjologicznego.
- Niemowlęta potrzebują ok. 100 mg DHA dziennie,
- dzieci – od 100 do 250 mg, w zależności od wieku,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią – co najmniej 200 mg DHA dziennie,
- natomiast dorośli – minimum 250 mg DHA + EPA dziennie.
Produkty bogate w omega-3. Jakie są źródła omega-3 w żywności?
Dieta bogata w omega-3 powinna uwzględniać zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. W ten sposób można dostarczyć sobie różnych form tych kwasów tłuszczowych.
Roślinne źródła omega-3 (ALA na 100 g produktu):
- Nasiona lnu (siemię lniane) – 22,8 g
- Olej lniany – 53,3 g
- Nasiona chia – 17,8 g
- Orzechy włoskie – 9,1 g
- Olej rzepakowy – 9,1 g
- Olej sojowy – 6,8 g
- Pestki dyni – 0,18 g
Zwierzęce źródła omega-3 (EPA + DHA na 100 g produktu):
- Łosoś – 2,2 g
- Makrela – 1,2 g
- Sardynki w puszce – 1,5 g
- Pstrąg tęczowy – 0,6 g
- Tuńczyk w puszce – 0,7 g
- Śledź – 1,2 g
- Tran – 17 g
W komponowaniu jadłospisu warto zwrócić uwagę na standardową wielkość porcji. Nawet jeśli wiemy, który olej zawiera najwięcej omega-3, to typowa porcja (5-10 g) oleju lnianego dostarcza mniej tych kwasów niż standardowa porcja tłustej ryby.
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Krupa, K. N., Fritz, K., & Parmar, M. (2024). Omega-3 fatty acids. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
- National Institutes of Health. (2024). Omega-3 Fatty Acids. Pobrane z: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en29
- U.S. Department of Agriculture. (2019). FoodData Central Food Details. Pobrane z: https://fdc.nal.usda.gov/
- Szajewska, H., Socha, P., Horvath, A., Rybak, A., Zalewski, B. M., Nehring-Gugulska, M., ... & Weker, H. (2021). Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci. Pediatria, 11, 321-338.
- Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., ... & Tawhari, M. (2022). Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus, 14(10).
- Ostasz, L., & Kondratowicz-Pietruszka, E. (2011). Charakterystyka kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ocena poziomu wiedzy o ich działaniu zdrowotnym. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 874, 139-161.
- Saini, R. K., Prasad, P., Sreedhar, R. V., Akhilender Naidu, K., Shang, X., & Keum, Y. S. (2021). Omega− 3 polyunsaturated fatty acids (PUFAs): Emerging plant and microbial sources, oxidative stability, bioavailability, and health benefits—A review. Antioxidants, 10(10), 1627.
