Czym są kwasy omega-3?
Jak możemy przeczytać w "Normach żywienia dla populacji Polski" przygotowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH - Państwowy Instytut Badawczy, tłuszcz jest źródłem kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z rodziny omega-3 i omega-6. Te muszą być dostarczane wraz z dietą.
POLECAMY
Prekursorami kwasów tłuszczowych z rodzin omega-3 i omega-6 są odpowiednio alfa-linolenowy (ALA) i kwas linolowy (LA), jednak organizm człowieka nie jest przystosowany do tego, aby je syntetyzować. Ich jedynym źródłem jest więc pożywienie, dlatego też obydwa zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Co ważne, z kwasu ALA powstają natomiast inne kwasy omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) czy też kwas dokozaheksaenowy (DHA), jednak w niewielkich ilościach.
Nie bez znaczenia jest również odpowiednia proporcja kwasów omega-3 i omega-6 w diecie. Jej brak może przyczynić się do zaburzenia równowagi fizjologicznej organizmu.
W jakich produktach spożywczych można znaleźć omega-3?
Naturalnymi, pokarmowymi źródłami kwasów omega-3 są zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Warto o nich pamiętać komponując swoją codzienną dietę.
Weźmy pod lupę kwas alfa-linolenowy (ALA). Występuje on m.in. w:
- siemieniu lnianym,
- oleju lnianym,
- nasionach chia,
- orzechach włoskich,
- soi,
- zielonych warzywach liściastych.
Są to produkty, które mogą spożywać osoby na diecie wegańskiej czy też wegetariańskiej. Tak jak wcześniej wspomnieliśmy, kwas ALA przekształcany jest do kwasów DHA i EPA tylko w nieznacznej części. Przy komponowaniu swojego jadłospisu warto uwzględnić w nim produkty, które są ich naturalnym źródłem.
Wśród roślinnych źródeł mowa przede wszystkim o algach morskich, jak również fitoplanktonie. W przypadku tych pierwszych warto zwrócić szczególną uwagę na takie jak spirulina, nori, chlorella czy też wakame. Mimo że nie są to produkty powszechnie dostępne na sklepowych półkach, to warto potraktować je jako urozmaicenie tradycyjnej diety. Dobrym rozwiązaniem może być też pozyskiwany z nich olej.
Jeśli jednak nie jesteś na diecie roślinnej, możesz śmiało sięgnąć po tłuste ryby morskie. Są one bardzo dobrym źródłem DHA i EPA. Postaw na takie jak:
- makrela,
- łosoś,
- pstrąg
- tuńczyk,
- sardynki,
- śledzie.
Tran jako źródło omega-3. Jak wybrać odpowiedni?
Naturalnym źródłem duetu kwasów omega-3 DHA i EPA jest również tran. Jest on nam bardzo dobrze znany, ponieważ wiele naszych babć podawała go nam w dzieciństwie prosto z łyżeczki. Warto jednak pamiętać o tym, aby przy jego wyborze zwrócić uwagę na kilka istotnych czynników.
Po pierwsze, dokładnie sprawdź, czy na pewno masz do czynienia z olejem z wątroby dorsza atlantyckiego. Tran często mylony jest z olejem z wątroby rekina czy też innych ryb. Po drugie, weź pod lupę jego skład. Oprócz kwasu DHA i EPA warto, aby zawierał również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, np. D i A.
Po trzecie, jakość tranu. Jego głównym wyznacznikiem jest wskaźnik Totox. Informuje nas o tym, jaki jest stopień całkowitego utlenienia tłuszczu. Im niższy, tym lepszy. Upewnij się również, że sięgasz po olej pozbawiony zanieczyszczeń. Mowa m.in. o pestycydach, metalach ciężkich czy też dioksynach.
Co ze smakiem tranu? W przeciwieństwie do tego, który pamiętamy z dzieciństwa, wysokiej klasy oleje wyróżniają się delikatnym aromatem. Dla ułatwienia możesz go popić np. wodą mineralną bądź też naturalnym sokiem.
Czy i kiedy warto postawić na omega-3 w codziennej diecie?
Tak, jak sama nazwa wskazuje, omega-3 zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), dlatego do swojej codziennej diety warto włączyć zawierające je pokarmy. Powód?
Mogą one wspomagać Twój organizm na wielu płaszczyznach. Jak możemy przeczytać w "Normach żywienia dla populacji Polski”, kwasy z rodziny omega-3 są składnikami fosfolipidów błon komórkowych. Ponadto duże ilości DHA są gromadzone w rozwijającym się i dojrzewającym mózgu w okresie życia płodowego i dwóch pierwszych latach życia.
Do tego kwasy omega-3 spowalniają proces powstawania blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych, działają hipotensyjnie oraz korzystnie wpływają na profil lipidowy poprzez redukcję stężenia triglicerydów w surowicy krwi i wzrost stężenia cholesterolu HDL. Do tego mogą również działać przeciwzapalnie.
Po żywność z omega-3 warto sięgać w każdym wieku. Na ich zawartość w diecie powinny jednak zwrócić szczególną uwagę osoby narażone na ich niedobór, np. na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej. Warto również włączyć je do diety, jeśli do tej pory omijaliśmy szerokim łukiem np. ryby morskie czy zielone warzywa liściaste.
