Co to jest cholesterol?
Zanim wprowadzimy podział na „dobry” i „zły” cholesterol, warto wyjaśnić, czym jest ten związek. Z chemicznego punktu widzenia to steroidowy alkohol. Jest on zbudowany z czterech pierścieni steranu, ogona węglowodorowego i grupy hydroksylowej.
Ta substancja jest nie tylko dostarczana wraz z pożywieniem. Przede wszystkim jest syntezowana w rozmaitych tkankach organizmu. Nie jest to bynajmniej proces patologiczny! Cholesterol jest niezbędny dla zachowania dobrego zdrowia i życia.
Ten związek pełni wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim:
- to budulec błon lipidowych, który odpowiada m.in. za płynność błon komórkowych w całym organizmie;
- jest składnikiem otoczki mielinowej komórek nerwowych, co oznacza, że jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i całego układu nerwowego;
- wpływa na aktywność receptorów oraz enzymów w procesach metabolicznych;
- jest składnikiem żółci i wspiera trawienie tłuszczów;
- działa jako prekursor syntezy hormonów steroidowych oraz witaminy D3.
Nie trzeba się więc go bać.
„Dobry” i „zły” cholesterol – o co w tym chodzi?
Cholesterol jest substancją, która nie rozpuszcza się w płynach obwodowych ani we krwi. Aby więc mógł zostać przetransportowany tam, gdzie jest potrzebny, łączy się z białkami w lipoproteiny. To pojęcie ważne dla zrozumienia pojęć „dobrego” i „złego” cholesterolu. W praktyce chodzi bowiem o lipoproteiny o odmiennych właściwościach. Z perspektywy medycznej istotna jest przede wszystkim gęstość. Może być ona niska lub wysoka.
Właśnie w tym kontekście wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje lipoprotein: HDL i LDL. Czym one się różnią?
- HDL to lipoproteiny o dużej gęstości, które są nazywane „dobrym” cholesterolem.
- LDL to lipoproteiny o małej gęstości, które są nazywane „złym” cholesterolem.
Skąd taki podział? Z odmiennych funkcji, które są spełniane przez oba typy tych cząsteczek.
Za co odpowiadają lipoproteiny HDL?
HDL, czyli tzw. dobry cholesterol, to frakcja, która uczestniczy w transportowaniu cholesterolu z komórek pozawątrobowych do wątroby. Przekłada się to na „oczyszczanie” organizmu, a w szczególności naczyń krwionośnych, z nadmiaru cholesterolu i umożliwia jego bezpieczne zmetabolizowanie.
Można więc powiedzieć, że lipoproteiny HDL sprzyjają obniżeniu ryzyka rozwoju miażdżycy. Ponadto przypisuje im się funkcje:
- przeciwzapalne;
- przeciwzakrzepowe;
- antyoksydacyjne.
Za co odpowiadają lipoproteiny LDL?
Lipoproteiny LDL to niejako przeciwieństwo „dobrego” cholesterolu. Ta frakcja jest odpowiedzialna za dostarczanie cholesterolu do komórek organizmu. Jej nadmiar może prowadzić zatem do gromadzenia się tego związku w naczyniach krwionośnych, a co za tym idzie – sprzyja rozwojowi miażdżycy. Im wyższe jego stężenie, tym mniej korzystna jest sytuacja dla organizmu.
Liczy się dobra równowaga między „dobrym” a „złym” cholesterolem – możesz o nią zadbać!
Czy zastanawiasz się, co możesz zrobić, aby stężenie poszczególnych frakcji cholesterolu w Twoim organizmie było odpowiednie? Kluczową kwestią jest zdrowo zbilansowana dieta. To dlatego, gdy pojawią się zaburzenia profilu lipidowego, podstawowym zaleceniem lekarzy są zmiany w jadłospisie.
Najważniejszą kwestią jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans. To te substancje sprzyjają bowiem zaburzeniu równowagi między HDL i LDL. Jak?
- Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają stężenie frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi.
- Izomery trans nie tylko podnoszą stężenie LDL, ale jednocześnie obniżają poziom HDL.
To powód, dla którego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby:
- nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły maksymalnie 10% źródeł energii w pożywieniu;
- spożycie izomerów trans nie przekraczało poziomu 1%.
Możesz o to zadbać, dokonując prostych zmian w jadłospisie.
Dobre tłuszcze w diecie, czyli jak zadbać o równowagę między HDL a LDL?
- Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, mleka i jego tłustych przetworów – to źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans. Zastąp je zdrowszymi odpowiednikami. Np. czerwone mięso „wymień” na chudy drób albo na tłuste ryby morskie. Natomiast masło – na miękką margarynę kubkową, która powstaje z olejów roślinnych. Dobry wybór to np. Optima Cardio, która dodatkowo jest wzbogacona o sterole roślinne. To substancje, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety.
- Zwiększ spożycie tłustych ryb morskich i olejów roślinnych – to dobre źródła zdrowych tłuszczów.
- Sięgaj po jedzenie zawierające dużo błonnika – to przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, a także surowe owoce oraz warzywa.
- Unikaj fast foodów i innej żywności wysoko przetworzonej – często zawiera np. częściowo uwodornione tłuszcze, które zawierają izomery trans, a także duże ilości cukru.
Rozsądne wybory żywieniowe pomogą Ci utrzymać równowagę między „dobrym” a „złym” cholesterolem. Jedz odpowiedzialnie i ciesz się dłuższym, zdrowszym życiem!
