Wysoki cholesterol? Jeszcze nie choroba, ale ważny sygnał
Podwyższony cholesterol to nie diagnoza, ale stan organizmu, który podlega zmianom[1]. Sam wynik mówi o aktualnym stężeniu lipidów we krwi w danym momencie, a nie o obecności rozwiniętej choroby. To dopiero utrzymujące się zaburzenia profilu lipidowego mogą z czasem prowadzić do miażdżycy i jej powikłań[2].
POLECAMY
Co ważne, lipidogramu nie ocenia się na podstawie jednego parametru. Liczą się proporcje wszystkich frakcji – cholesterolu całkowitego, LDL, HDL i trójglicerydów[3]. Dopiero pełen obraz pokazuje, czy pojawił się powód do niepokoju.
Pojedyncze badanie też nie zawsze jest miarodajne. Na wynik mogą wpłynąć: ostatni posiłek, niedawna infekcja, przyjmowane leki, a nawet stres przed pobraniem krwi. Dlatego jeśli rezultat Cię zaniepokoił – warto powtórzyć badanie za jakiś czas, najlepiej po wprowadzeniu zmian w stylu życia. A regularne wykonywanie lipidogramu (raz na rok lub co 2 lata u osób bez czynników ryzyka, najpóźniej od 40. r.ż. u mężczyzn i 50. r.ż. u kobiet[4]) to po prostu element rozsądnej profilaktyki.
I jeszcze jedno: podwyższony cholesterol nie zawsze oznacza konieczność zastosowania farmakoterapii. Owszem, statyny są częścią leczenia, ale jego podstawą jest zmiana diety i stylu życia – i to pierwsze zalecenie, które usłyszysz od lekarza[5].
Dieta – najważniejszy czynnik wpływający na lipidogram
To, co trafia na Twój talerz, ma ogromne przełożenie na wyniki badań. Dieta jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na poziom cholesterolu[6], więc z tego powodu daje też największe pole do działania.
Co w diecie podnosi poziom cholesterolu?
Główni „winowajcy” zaburzeń profilu lipidowego to tłuszcze nasycone oraz izomery trans. Te pierwsze podnoszą stężenie „złego” cholesterolu LDL, a drugie dodatkowo obniżają poziom „dobrego” HDL i podwyższają stężenie trójglicerydów[7]. Ich źródłami są przede wszystkim:
- czerwone mięso (wieprzowina, wołowina) i produkowane z niego wędliny;
- tłusty nabiał – śmietana, sery żółte, sery pleśniowe, masło;
- olej kokosowy i olej palmowy (mimo roślinnego pochodzenia są to źródła tłuszczów nasyconych).
Warto pamiętać, że WHO zaleca, aby spożycie izomerów trans nie przekraczało 1% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a tłuszczów nasyconych – 10%[8].
Co w diecie pomaga obniżyć cholesterol?
Podstawa to nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom LDL[9]. Znajdziesz je przede wszystkim w płynnych olejach roślinnych (rzepakowym, słonecznikowym, lnianym, oliwie), orzechach, nasionach i tłustych rybach morskich (źródła omega-3).
Po drugie, błonnik pokarmowy wiąże cholesterol w jelitach i ułatwia jego wydalanie, a przy okazji wspiera obniżenie trójglicerydów[10]. Aby zwiększyć jego podaż, sięgaj po produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i strączki.
Po trzecie i najważniejsze: sterole roślinne. Badania potwierdzają jednoznacznie, że obniżają one poziom cholesterolu LDL o 7–12% w ciągu 2–3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5–3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[11]. Znajdziesz je np. w miękkiej margarynie kubkowej Optima Cardio, która powstaje na bazie olejów roślinnych i jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Aktywność fizyczna a wyniki cholesterolu
Ruch wpływa na profil lipidowy na kilka sposobów: pomaga podnieść poziom „dobrego” cholesterolu HDL[12], wspiera metabolizm i kontrolę masy ciała. To wszystko przekłada się na lepsze wyniki badań.
Żeby zadbać o cholesterol, nie musisz biegać maratonów! Światowa Organizacja Zdrowia zaleca minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo[13] – to mniej niż 30 minut dziennie. Może to być spacer, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking czy taniec. Liczy się regularność, a nie intensywność.
Jeśli prowadzisz głównie siedzący tryb życia, nawet drobne zmiany robią różnicę: schody zamiast windy, krótszy odcinek pieszo zamiast autem, przerwa od biurka na rozprostowanie nóg. Ruch wbudowany w codzienność „dopisuje się” do tygodniowej puli, a serce jest wdzięczne.
Masa ciała – kilogramy widoczne w lipidogramie
Nadmierna masa ciała – szczególnie ta zlokalizowana w okolicy brzucha – bezpośrednio pogarsza profil lipidowy. Sprzyja rozwojowi dyslipidemii aterogennej: rośnie poziom trójglicerydów, spada stężenie „dobrego” HDL, a w organizmie pojawiają się małe, gęste cząsteczki LDL¹². To kombinacja szczególnie niekorzystna dla naczyń krwionośnych – nie bez powodu zwiększony wskaźnik talia-biodra uznaje się za jeden z silniejszych predyktorów zawału serca[14].
Nie trzeba schudnąć dużo, żeby zobaczyć efekt. Redukcja masy ciała o zaledwie 5–10% potrafi poprawić profil lipidowy, obniżyć ciśnienie tętnicze i odciążyć serce[15].
To dobra informacja, jeśli wyniki Cię niepokoją, a waga nieco się zmieniła w ciągu roku. Czasem powrót do formy sprzed paru kilogramów to wszystko, czego potrzebuje organizm, aby profil lipidowy powrócił do normy.
Stres a lipidogram – ważniejszy niż myślisz
O stresie często mówi się w kontekście psychiki, ale jego wpływ na organizm wykracza daleko poza samopoczucie. Kortyzol – główny hormon stresu – zwiększa spalanie białka i tłuszczu, co może prowadzić do wzrostu stężenia LDL i trójglicerydów[16]. Przewlekłe napięcie dodatkowo może wywoływać stan zapalny o niskim nasileniu, który sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych[17].
To jeszcze nie wszystko. Życie pod ciągłą presją często pociąga za sobą niezdrowe strategie radzenia sobie z nerwami – to np. jedzenie emocjonalne, sięganie po słodycze lub alkohol, rezygnacja z ruchu. Te zachowania same w sobie pogarszają profil lipidowy, ponieważ sprzyjają nadwadze i otyłości[18].
Co możesz zrobić? Wystarczą drobne kroki: techniki oddechowe (kilka minut dziennie, kiedy poczujesz napięcie), regularny ruch, dbałość o sen, a czasem po prostu odpuszczenie części obowiązków, które niekoniecznie muszą spoczywać tylko na Tobie.
Jak widzisz, poziom cholesterolu może zmieniać się pod wpływem stylu życia i codziennych nawyków. Jeden niepokojący wynik to zatem zwykle sygnał, żeby przyjrzeć się codziennym nawykom. Zacznij od diety, dorzuć ruch, zadbaj o regenerację – a kolejny lipidogram może Cię mile zaskoczyć.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram
[2] https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/informacje/definicje/54556,miazdzyca-objawy-przyczyny-i-leczenie
[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/141216,lipidogram
[4] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[5] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.1.
[6] https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.2.4.1
[7] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[8] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[10] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[12] Dunajska K., Milewicz A., Lwow F., Tworowska U., Jędrzejuk D., Urban J., Belowska-Bień K., Szuba A., Wpływ standaryzowanego wysiłku fizycznego na stężenie adiponektyny i wskaźniki insulinowrażliwości u kobiet po menopauzie, Endokrynologia, Otyłość, Zaburzenia Przemiany Materii 2006, tom 2, nr 3, s. 75–79.
[13] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[14] Czech A., Bernas M., Tatoń J., Sercowo-naczyniowe objawy otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2007; 3(4): 85–94.
[15] Bąk-Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P. et al., Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna (wydanie specjalne), maj 2022.
[16] Guzik P., Wpływ stresu na układ krążenia. Forum Kardiologów 2001; 6(2): 53–57.
[17] J.w.
[18] J.w.
