Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny, w skrócie IG, określa, jak szybko po zjedzeniu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Dotyczy produktów zawierających węglowodany, takich jak pieczywo, ryż, makaron, owoce, płatki czy słodycze. Produkty o niskim IG, powodujące wolniejszy wzrost glukozy, to między innymi:
- warzywa strączkowe,
- grube kasze,
- pełnoziarniste pieczywo,
- naturalny nabiał,
- owoce, takie jak jabłka, gruszki czy wiśnie.
Na indeks glikemiczny wpływa nie tylko sam rodzaj produktu, ale też sposób jego przygotowania. Makaron ugotowany al dente ma niższy IG niż makaron rozgotowany, a mniej dojrzały banan działa inaczej niż bardzo miękki i słodki owoc. Istotny jest także stopień przetworzenia produktu, dlatego np. płatki owsiane górskie wypadają korzystniej niż słodkie śniadaniowe. Sam indeks glikemiczny nie wystarcza jednak do oceny całego posiłku, bo ważne jest też to, z czym dany produkt trafia na talerz.
Dla kogo dieta z niskim IG?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym sprawdza się u osób, które chcą utrzymać bardziej stabilny poziom energii w ciągu dnia. Często wybierają ją także osoby zmagające się z częstym podjadaniem, nagłymi napadami głodu lub dużymi wahaniami apetytu. Taki sposób odżywiania jest również polecany osobom z insulinoopornością oraz cukrzycą, zgodnie z zaleceniami specjalisty. Dla kogo jeszcze jest dieta z niskim IG, możesz przeczytać tutaj: https://betterlife.com.pl/blog/dieta-niski-ig-dla-kogo/.
Jak dieta z niskim IG wpływa na energię i sytość?
Produkty o niższym indeksie glikemicznym wolniej podnoszą poziom glukozy we krwi. Dzięki temu energia po posiłku uwalnia się bardziej równomiernie, bez nagłego spadku po krótkim czasie. Różnicę dobrze widać na przykładzie słodkiej bułki i posiłku złożonego z pełnoziarnistego pieczywa, jajka oraz warzyw. Pierwszy wariant daje szybki zastrzyk energii, drugi wspiera dłuższą sytość.
Dieta low IG pomaga uniknąć sytuacji, w której po posiłku szybko pojawia się zmęczenie, głód albo ochota na coś słodkiego. Stabilniejszy poziom glukozy sprawia, że łatwiej wytrzymać do kolejnego posiłku bez ciągłego podjadania. Taki sposób jedzenia wspiera też koncentrację, bo organizm nie przechodzi przez nagłe skoki i spadki energii. Nie chodzi o jedzenie mniej, tylko o takie posiłki, po których sytość utrzymuje się dłużej.
Jak komponować posiłki o niższym IG?
Posiłek o niższym IG powinien łączyć źródło węglowodanów z białkiem, warzywami i tłuszczem dobrej jakości. Dobrym rozwiązaniem jest np. talerz z kaszą, warzywami, jajkiem, rybą, tofu albo mięsem. Białko i tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, a błonnik z warzyw oraz produktów pełnoziarnistych wspiera dłuższe uczucie sytości. Zamiast samej bułki z dżemem lepiej przygotować kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem, pastą jajeczną albo hummusem.
Najczęstsze błędy podczas komponowania jadłospisu z niskim IG to wybieranie produktów mocno przetworzonych, rozgotowywanie kasz i makaronów oraz picie soków zamiast jedzenia całych owoców. Problemem jest też jedzenie samych węglowodanów, bez dodatku białka i warzyw. Jeśli samodzielne układanie takich posiłków sprawia trudność, warto skonsultować jadłospis z dietetykiem. Innym rozwiązaniem są gotowe posiłki przygotowane pod dietę z niskim indeksem glikemicznym, na przykład catering Better Life.
