Luka między dietą a zalecanym spożyciem sprawia, że w niektórych sytuacjach suplementacja może być uzasadniona. Rynek preparatów jest jednak bardzo zróżnicowany. Dwa produkty o podobnie brzmiącej etykiecie mogą dostarczać zupełnie różnych ilości EPA i DHA. Warto więc wiedzieć, które informacje na opakowaniu mają rzeczywiste znaczenie.
Czym są kwasy omega-3 i dlaczego EPA i DHA znaczą najwięcej?
Omega-3 to rodzina wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W żywieniu człowieka szczególne znaczenie mają trzy z nich: roślinny ALA oraz morskie EPA i DHA. ALA znajduje się między innymi w siemieniu lnianym, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, ale proces ten jest ograniczony, dlatego nie należy traktować źródeł roślinnych jako prostego zamiennika bezpośrednich źródeł EPA i DHA¹.
To właśnie EPA i DHA są przedmiotem większości badań dotyczących suplementacji omega-3. Dlatego przy ocenie preparatu ważniejsza od deklarowanej ilości „oleju rybiego" jest konkretna zawartość obu tych kwasów w porcji.
Jakie działanie omega-3 potwierdzają badania i EFSA?
W przypadku omega-3 warto oddzielić potwierdzone oświadczenia zdrowotne od szerokich obietnic marketingowych. EFSA uznaje, że EPA i DHA przy spożyciu 250 mg dziennie przyczyniają się do prawidłowej pracy serca. DHA w tej samej ilości wspiera utrzymanie prawidłowego widzenia i funkcjonowanie mózgu. Przy spożyciu 2 g EPA i DHA dziennie oba kwasy przyczyniają się natomiast do utrzymania prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi².
Wyższe dawki preparatów zawierających EPA mogą być stosowane w określonych sytuacjach klinicznych, ale należy je odróżnić od zwykłej suplementacji. Nie zastępują one leczenia zaburzeń lipidowych, nadciśnienia ani innych chorób układu krążenia. W przypadku terapii kardiologicznej decyzję o dawce i rodzaju preparatu powinien podejmować lekarz³.
Ile omega-3 dziennie - jak wygląda rozsądne dawkowanie?
Dla ogólnego wsparcia prawidłowej pracy serca punktem odniesienia jest 250 mg EPA i DHA łącznie dziennie². Jeżeli dieta dostarcza niewiele ryb, suplement może być jednym ze sposobów uzupełnienia podaży tych kwasów.
Nie oznacza to jednak, że większa dawka automatycznie oznacza większą korzyść. Preparaty zawierające 1-2 g EPA i DHA dziennie mają zastosowanie w konkretnych wskazaniach i nie powinny być traktowane jako uniwersalna dawka dla każdego. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby przyjmujące leki wpływające na krzepnięcie krwi.
W suplementacji liczy się także regularność. Kwasy tłuszczowe są stopniowo wbudowywane w struktury komórkowe, dlatego ewentualnego wpływu suplementacji nie należy oceniać po kilku dniach.
Jak wybrać preparat: na co patrzeć w składzie?
Cztery informacje pozwalają stosunkowo łatwo porównać preparaty.
Po pierwsze: ilość EPA i DHA. Najważniejsza jest rzeczywista liczba miligramów obu kwasów w zalecanej porcji. Informacja „1000 mg oleju rybiego" sama w sobie niewiele mówi, ponieważ nie określa, jaka część tej ilości przypada na EPA i DHA.
Po drugie: forma chemiczna. Na etykiecie można spotkać między innymi triglicerydy (TG), reestryfikowane triglicerydy (rTG) oraz estry etylowe (EE). Forma może wpływać na biodostępność preparatu, dlatego jej podanie zwiększa przejrzystość produktu.
Po trzecie: świeżość i utlenienie. Omega-3 są podatne na utlenianie. Jednym ze stosowanych parametrów oceny stopnia utlenienia jest wskaźnik TOTOX. Wartość poniżej 26 jest przyjmowana jako poziom zgodny z przyjętymi standardami jakości dla olejów rybnych, przy czym niższy poziom utlenienia jest korzystniejszy.
Po czwarte: kontrola czystości. Warto sprawdzić, czy producent podaje informacje dotyczące badań jakościowych i kontroli zanieczyszczeń, w tym metali ciężkich.
Przydatne jest również porównanie ceny nie za całą butelkę, lecz za określoną ilość EPA i DHA. Dopiero wtedy można sprawdzić, ile faktycznie kosztuje dostarczenie konkretnej dawki kwasów.
Porównanie dostępnych preparatów pod tym kątem ułatwia przegląd kategorii omega 3, gdzie można sprawdzić różnice w składzie poszczególnych produktów.
Omega-3 a serce: co warto monitorować przy suplementacji?
Suplementacja nie zastępuje podstawowej profilaktyki sercowo-naczyniowej. U osób z podwyższonym ryzykiem znaczenie mają między innymi regularne pomiary ciśnienia, kontrola lipidogramu, aktywność fizyczna, masa ciała oraz sposób odżywiania.
Jednym z parametrów, który można obserwować samodzielnie, jest prawidłowe tętno spoczynkowe. Sam wynik pulsu nie pozwala oczywiście ocenić skuteczności suplementacji omega-3, ale jego systematyczna obserwacja może być elementem szerszego monitorowania stanu zdrowia.
Osoby stosujące leki przeciwkrzepliwe lub przeciwpłytkowe powinny omówić z lekarzem przyjmowanie większych dawek omega-3. Dotyczy to szczególnie sytuacji, w których suplementacja jest intensywna lub łączy się z innymi preparatami wpływającymi na krzepnięcie³.
Co zapamiętać przy wyborze preparatu?
Punktem wyjścia jest 250 mg EPA i DHA dziennie. Jeżeli dieta jest uboga w tłuste ryby, suplementacja może być jednym ze sposobów uzupełnienia podaży tych kwasów, ale nie każda dawka i nie każdy preparat są sobie równe.
Przy wyborze warto sprawdzić przede wszystkim ilość EPA i DHA w porcji, formę chemiczną, informacje o utlenieniu oraz kontrolę czystości. Cena opakowania ma drugorzędne znaczenie. Znacznie bardziej miarodajne jest porównanie kosztu określonej ilości rzeczywiście dostarczanych EPA i DHA.
Suplement diety jest środkiem spożywczym, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety. Suplement diety nie ma właściwości leczniczych.
Źródła
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej / Normy żywienia dla populacji Polski. NIZP PZH - PIB, 2020. ncez.pzh.gov.pl
- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA and DHA. efsa.europa.eu
- Visseren F.L.J. i wsp. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. European Heart Journal, 2021.
